TRX – træningsøvelser, du kan lave derhjemme
TRX-øvelser er træningsøvelser, du kan lave derhjemme, eller andre steder, når det passer dig, og du kan træne hele kroppen med metoden.

TRX står for Total Body Resistance Exercise og er betegnelsen for en træningsform, hvor man udnytter sin egen kropsvægt til at træne hele kroppen – styrke, smidighed, balance og kondition. TRX er særligt effektiv, da du har mulighed for at justere træningsaktiviteterne efter behov.
Træningsformen består nemlig af simple øvelser med din egen krop som modstand, så du kan altid tilpasse øvelserne, så det bliver mere eller mindre hårdt.
TRX består af to justerbare stropper med håndtag, som gør det muligt at træne overalt. Det kræver hverken værktøj eller håndværksmæssig snilde at hænge TRX-stropperne op, da de kan fastgøres til en dør, en bjælke i loftet eller et træ i haven, og så er det bare at gå i gang.
Fordele ved TRX
- Du træner både udholdenhed, balance, styrke og fleksibilitet.
- TRX forbedrer hele kroppens muskulatur.
- Alle kan være med. Uanset om du er nybegynder eller øvet, et det en træningsform for alle, da du nemt kan ændre stroppernes længde og din krops hældning. På den måde justerer du hurtigt intensiteten og sværhedsgraden af øvelserne.
- Det er nemt og let at komme i gang med TRX-træning derhjemme, da du kan montere TRX-stropperne i stuen, i kælderen eller i et træ i haven. Du kan derfor træne, hvor og hvornår det skal være.
- Du forbrænder både fedt og opbygger samtidig styrke i kroppen.
Introduktion til TRX
Håndtagene: TRX’en har to håndtag. De bløde håndtag er til hænderne, mens stropperne nedenunder er beregnet til fødderne ved liggende øvelser.
Stropperne: Stropperne kan indstilles, så de passer til den øvelse, du udfører. Stropperne har tre markeringer, du kan fornemme med hænderne. De markerer kortlængde, midtlængde (to syninger uden for brystet) og fuld længde.
Metalspænderne: Tryk det sorte metalspænde ned og hiv justeringsstroppen op, når stropperne skal gøres kortere – gentag på den anden strop. Hvis stropperne skal forlænges, skal du vippe begge metalspænder ind mod dig på én gang.
Se videoen: Introduktion til TRX
Sådan gør du øvelserne lettere eller sværere
Det effektive ved TRX er, at det er din egen vægt, som er basis for sværhedsgraden af din træning.
På ganske kort tid kan du derfor ændre belastningen ved at tage et skridt frem eller tilbage. Hvis du ønsker, at de stående øvelser skal være nemmere, træder du et skridt tilbage. Hvis du derimod vil gøre øvelserne sværere, træder du et skridt tættere på ophængningspunktet, så du ændrer din kropsvinkel. Desto mere oprejst du er i øvelserne, jo lettere er det.
Se videoen: Sådan justerer du belastning
Se videoen: Introduktion til liggende øvelser
Se videoen: Opvarmning
Se videoen: 4 TRX-øvelser på stol
Her følger 10 forskellige øvelser, du kan udføre med TRX, med beskrivelser af, hvordan du udfører øvelserne. For hver øvelse er der også link til en video, der viser, hvordan øvelsen bliver udført.
1. TRX Squat
Gentagelser: Lav øvelsen i 30 sekunder.
Sådan gør du
Juster TRX-stropperne til midtlængde. Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne og ansigtet rettet mod ophængningspunktet. Hold fast i håndtagene med cirka 90 grader bøjede albuer og træd nogle skridt bagud, indtil stropperne er strakte. Bøj i knæ og hofte, som om du sætter dig på en stol og stræk benene igen. Kom så langt ned, du kan, uden at føle ubehag i lænd, hofter eller knæ. Hold overkroppen ret og kig lige frem, så du ikke bøjer nakken og kommer til at runde i ryggen.
Se i videoen, hvordan du udfører TRX Squat
2. TRX Low Row
Gentagelser: Lav øvelsen i 30 sekunder.
Sådan gør du
Forkort TRX-stropperne til helt kort længde. Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne og ansigtet rettet mod ophængningspunktet. Hold fast i begge håndtag med hænderne på højkant og bøjede albuer i cirka 90 grader. Læn dig tilbage, så du står med kroppen i en skrå linje. Nu skal du strække armene og trække dig op til udgangsstillingen igen. Spænd op i mavemusklerne og hold ryggen rank under hele øvelsen.
Gør det nemmere ved at træde et skridt tilbage på den ene fod og gør det sværere ved at stå tættere på ophængningspunktet med fødderne.
Se i videoen, hvordan du udfører TRX Low Row
3. TRX Step Back Lunge
Gentagelser: Lav øvelsen i 30 sekunder for hvert ben.
Sådan gør du
Juster TRX-stropperne til midtlængde. Saml fødderne og ansigtet rettet mod ophængningspunktet. Hold fast i håndtagene med cirka 90 grader bøjede albuer og træd nogle skridt bagud, indtil stropperne er strakte. Løft højre ben op mod brystet og træd et stort skridt tilbage og bøj knæet, så du står i en knælende position med fod og knæ tæt mod gulvet. Pres foden væk fra underlaget. Kom op i stående udgangsstilling og løft knæet igen. Bagefter gentager du øvelsen med venstre ben. Hold overkroppen ret og kig lige frem.
Se i videoen, hvordan du udfører TRX Step Back Lunge
4. TRX Chest Press
Gentagelser: Lav øvelsen i 30 sekunder.
Sådan gør du
Juster TRX-stropperne til fuld længde. Stå med ryggen til ophængningspunktet med et håndtag i hver hånd. Stræk hænderne foran dig i skulderbreddes afstand. Gå lidt bagud med fødderne mod ophængningspunktet, så stropperne er strakte. Hold kroppen strakt i en skrå linje fra hoved til hæle. Bøj i armene og sænk brystet ned mellem håndtagene, ligesom når du laver en armbøjning. Stræk armene tilbage til udgangsstilling.
Gør det nemmere ved at træde et skridt frem og gør det sværere ved at gå længere tilbage.
Se i videoen, hvordan du udfører TRX Chest Press
5. TRX Hamstring Curl
Gentagelser: Lav øvelsen i 30 sekunder.
Sådan gør du
Juster stropperne, så håndtagene er ud for dine knæ. Sæt dig med front mod stropperne og placer en hæl i hver fodstrop. Læg dig herefter på ryggen med strakte ben, så fødderne er placeret under ophængningspunktet. Armene ligger i gulvet langs siden af kroppen med håndfladerne opad. Pres fødderne ned i stropperne og løft hofterne fra gulvet, så der dannes en lige linje mellem skuldre, hofter og hæle. Bøj i knæ og træk hælene mod bagdelen og stræk benene ud igen. Knæ og fødder skal holdes i hoftebreddes afstand under hele øvelsen.
Gør det lettere ved at flytte kroppen mere ind under ophængningspunktet og gør det sværere ved at flytte kroppen væk fra ophængningspunktet.
Se i videoen, hvordan du udfører TRX Hamstring Curl
6. TRX Planke
Gentagelser: Lav øvelsen i 30 sekunder.
Sådan gør du
Juster stropperne, så håndtagene er ud for dine knæ. Sæt dig med front mod stropperne og placer hænderne i fodbøjlerne. Læg dig på ryggen og bøj knæene ind mod brystet og placer en fodbøjle over hver fod. Saml fødderne, så fodstropperne ikke ryger af og rul om på maven. Nu ligger du på maven med fødderne placeret under ophængningspunktet. Kom op og hvil på dine albuer og pres fødderne ned i fodbøjlerne, så hoften løftes fra gulvet. Hold kroppen strakt, så der dannes en lige linje mellem skuldre, hofter og hæle. Vær opmærksom på, at du ikke løfter bagdelen eller hænger i lænden.
Se i videoen, hvordan du udfører TRX Planke
7. TRX Crunch
Gentagelser: Lav øvelsen i 30 sekunder.
Sådan gør du
Juster stropperne, så håndtagene er ud for dine knæ. Sæt dig med front mod stropperne og placer hænderne i fodbøjlerne. Læg dig på ryggen og bøj knæene ind mod brystet og placer en fodbøjle over hver fod. Saml fødderne, så fodstropperne ikke ryger af og rul om på maven. Nu ligger du på maven med fødderne placeret under ophængningspunktet. Kom op i en planke med strakte arme. Alternativt kan du lave øvelsen på albuerne, hvis du har brug for mere stabilitet. Sørg for at holde kroppen strakt, så der dannes en lige linje mellem skuldre, hofter og hæle. Derefter trækker du knæene op til brystet og strækker benene igen, så du ender i planke-udgangspositionen.
Se i videoen, hvordan du udfører TRX Crunch
8. TRX Y Deltoid Fly
Gentagelser: Lav øvelsen i 30 sekunder.
Sådan gør du
Juster TRX-stropperne til midtlængde. Stå med ansigtet rettet mod ophængningspunktet og hold fast i begge håndtag og stræk armene over hovedet ud til hver side, så stropperne er strakte, og du danner et ”Y” med armene og kroppen. Træd den ene fod forskudt bag den anden fod. Læn dig tilbage, så du står med kroppen i en skrå linje og armene strakt foran kroppen i forlængelse af stropperne. Hold kroppen lang og lige, mens du trækker dig frem mod ophængningspunktet og kommer tilbage til udgangspositionen med armene over hovedet. Bevar spændingen på stropperne under hele øvelsen.
Gør det nemmere ved at træde et skridt tilbage på den ene fod og gør det sværere ved at stå tættere på ophængningspunktet med fødderne.
Se i videoen, hvordan du udfører TRX Y Deltoid Fly
9. TRX Triceps Press
Gentagelser: Lav øvelsen i 30 sekunder.
Sådan gør du
Juster TRX-stropperne til midtlængde. Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne og med ryggen til ophængningspunktet med et håndtag i hver hånd. Gå lidt bagud med fødderne mod ophængningspunktet, så stropperne er strakte, og du står med kroppen i en skrå linje på forfoden. Bøj armene og placer dine hænder foran panden. Stræk armene ud, så du kommer tilbage til din udgangsstilling igen, ligesom når du laver en armbøjning. Albuerne skal pege frem under hele øvelsen. Spænd godt op i kroppen, så du kan holde din stående planke under hele øvelsen.
Gør det nemmere ved at gå længere frem eller sætte den ene fod foran den anden og gør det sværere ved at gå længere tilbage.
Se i videoen, hvordan du udfører TRX Triceps Press
10. TRX Biceps Curl
Gentagelser: Lav øvelsen i 30 sekunder.
Sådan gør du
Juster TRX-stropperne til midtlængde. Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne og med ansigtet til ophængningspunktet med et håndtag i hver hånd. Hold fast med et underhåndsgreb og læn dig tilbage, så arme og stropper er strakte, og du står med kroppen i en skrå linje. Hold kroppen lang og lige, mens du trækker dig frem mod ophængningspunktet ved at bøje armene op til hovedet. Stræk armene ud igen, så du kommer tilbage til udgangsstillingen. Spænd godt op i kroppen, så du kan holde din stående planke under hele øvelsen.
Gør det nemmere ved at træde et skridt tilbage på den ene fod og gør det sværere ved at stå tættere på ophængningspunktet med fødderne.